Knipövningar: så tränar du bäckenbotten rätt

Uppdaterad 12 oktober 2026

Bäckenbotten är musklerna som bär upp blåsan, tarmen och, hos den som har en, livmodern. Knipövningar stärker dem. Det kan minska läckage, hjälpa efter en förlossning och för många ge starkare känsla och bättre kontroll vid sex. Alla kan träna, oavsett kön, och du behöver inga redskap.

Hitta rätt muskler

Tänk dig att du ska stänga runt ändtarmen, urinröret och slidan och lyfta bäckenbotten uppåt och inåt. Det är samma rörelse som när du håller inne en fis eller kiss.

• Du ska kunna andas som vanligt under tiden.
• Magen, rumpan och låren ska vara avslappnade.
• Har du penis: pungen och penis lyfts lite när du kniper rätt. Det syns i en spegel.

Knip aldrig för att träna medan du kissar. Det kan störa hur blåsan töms.

Tre sorters övningar

Övning	Så gör du	Hur många
Styrka	Knip så hårt du kan, uppåt och inåt. Håll 5-6 sekunder. Slappna av lika länge	10 gånger
Snabbhet	Knip snabbt i 2 sekunder, slappna av i 2 sekunder	10 gånger
Uthållighet	Knip med måttlig kraft och håll så länge du kan. Målet är en minut	1 gång, sist

Gör ett pass med alla tre, 1-3 gånger om dagen i början. När du blivit starkare räcker 3-4 gånger i veckan.

Hur lång tid tar det?

Räkna med ungefär två månader innan du märker skillnad. Full effekt kan ta upp till ett halvår. Det viktigaste är att träna regelbundet.

Vanliga misstag

• Hålla andan. Andas lugnt hela tiden.
• Spänna magen eller rumpan i stället för bäckenbotten.
• Trycka nedåt i stället för att lyfta uppåt och inåt.
• Glömma att slappna av. Avslappningen mellan knipen är lika viktig.

Knipövningar och sex

• Starkare känsla. Många upplever att känseln blir starkare med en starkare bäckenbotten.
• Kontroll över utlösningen. Bäckenbottenträning kan hjälpa vid tidig utlösning.
• Stånd. Musklerna hjälper till att hålla kvar blodet i penis. Se svårt att få eller behålla stånd.

Hjälpmedel

Övningarna fungerar utan redskap. Vill du ha något att knipa runt finns knipkulor och geishakulor, som ger musklerna något att arbeta mot. Det finns också knipkulor med app som mäter hur hårt du kniper.

När ska du söka hjälp?

Kontakta en fysioterapeut, barnmorska eller vårdcentral om du läcker urin eller avföring, har tyngdkänsla i underlivet eller inte hittar musklerna. Har du ont eller känner dig spänd i bäckenbotten kan du behöva träna på att slappna av i stället. Även där kan en fysioterapeut hjälpa.

Har du nyss fött barn, se också sex efter förlossning.